健康蔬菜有哪些?十大健康蔬菜

來源:廣州新東方烹飪學校

　　健康蔬菜有哪些？蔬菜以有益健康而出名。大多數蔬菜熱量低，但維生素、礦物質和纖維含量高。然而，一些蔬菜在其他蔬菜中脫穎而出，具有額外的健康益處。本文介紹了健康的蔬菜，以及為什么你應該把它們包括在你的飲食中。

　　1。菠菜

　　由于其令人印象深刻的營養成分，這種綠葉蔬菜是健康的蔬菜之一。

　　一杯(30克)生菠菜可以滿足56%的日常維生素A需求，加上你每天所需的維生素K——這些需7卡路里。

　　菠菜還含有大量的抗氧化劑，有益健康。

　　深綠色多葉蔬菜，如菠菜，含β-胡蘿卜素和葉黃素，這兩種抗氧化劑有益健康。

　　2。胡蘿卜

　　胡蘿卜含維生素A，一杯(128克)就可以提供每日推薦值的428%。

　　胡蘿卜也含維生素C、維生素K和鉀。

　　3。西蘭花

　　西蘭花屬于十字花科蔬菜。

　　它含一種含硫的植物化合物，被稱為硫苷酸鹽，以及硫菌素，一種硫苷酸鹽的副產品。

　　西蘭花還含營養物質，硫拉菌素有益身體。

　　一杯(91克)生西蘭花可以滿足你每日所需維生素K的116%，每日所需維生素C的135%，以及大量的葉酸、錳和鉀。

　　4。大蒜

　　大蒜作為藥用植物有著悠久的歷史，其根可以追溯到古代中國和埃。

　　大蒜中的主要活性化合物是大蒜素，一種植物化合物，主要負責大蒜的各種健康效益。幾項研究表明，大蒜可以調節血糖，促進心臟健康。

　　在一項動物研究中，糖尿病大鼠服用大蒜油或大蒜成分二烯丙基三硫。兩種大蒜化合物都能降低血糖，提高胰島素敏感性。

　　5。球芽甘藍

　　像花椰菜一樣，球芽甘藍也是十字花科蔬菜的一員，含有相同的促進健康的植物化合物。

　　球芽甘藍還含有山奈酚，這是一種抗氧化劑，能特別有效地防止細胞損傷。

　　一項動物研究發現，山奈酚對自由基有保護作用，自由基會對細胞造成氧化損傷，并可能導致慢性病。

　　球芽甘藍的食用也有助于增強解毒作用。

　　6。羽衣甘藍

　　和其他綠葉蔬菜一樣，羽衣甘藍以其促進健康的品質而聞名，包括其營養密度和抗氧化劑含量。一杯(67克)生甘藍含有大量的維生素B、鉀、鈣和銅。它還可以滿足您對維生素A、C和K的日常需求。由于羽衣甘藍含有大量的抗氧化劑，它也有助于促進心臟健康。

　　在2008年的一項研究中，32名高膽固醇男性連續12周每天喝150毫升的甘藍汁。研究結束時，高密度脂蛋白膽固醇增加27%，低密度脂蛋白膽固醇減少10%，抗氧化活性增加。另一項研究表明，喝甘藍汁可以降低血壓，有利于降低血液膽固醇和血糖。

　　7。綠豌豆

　　豌豆被認為是含淀粉的蔬菜。這意味著它們比不含淀粉的蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里，當大量食用時可能會影響血糖水平。

　　然而，綠豌豆營養豐富。一杯(160克)熟青豆含有9克纖維、9克蛋白質和維生素A、C和K、核黃素、硫胺素、煙酸和葉酸。因為豌豆富含纖維，所以通過增強腸道中有益的細菌和促進正常的排便來支持消化健康。

　　8。瑞士甜菜

　　瑞士甜菜熱量低，但富含許多必需的維生素和礦物質。

　　一杯(36克)含有7卡路里，1克纖維，1克蛋白質和大量維生素A，C和K，錳和鎂。

　　瑞士甜菜尤其以其預防糖尿病引起的損害的潛力而聞名。

　　在一項動物研究中，發現甜菜提取物通過降低血糖水平和防止由引起疾病的自由基引起的細胞損傷來逆轉糖尿病的影響。

　　其他動物研究表明，炭提取物的抗氧化成分可以保護肝臟和腎臟免受糖尿病的負面影響。

　　9。生姜

　　從蔬菜到甜點，生姜根被用作香料。歷史上，生姜也被用作治療運動病的天然藥物。

　　幾項研究證實了生姜對惡心的有益作用。在一項由12項研究和近1300名孕婦組成的綜述中，與安慰劑相比，生姜顯著減少了惡心。

　　生姜還含有有效的抗炎特性，有助于治療炎癥相關疾病，如關節炎、狼瘡或痛風。

　　在一項研究中，接受濃縮生姜提取物治療的骨關節炎參與者經歷了減輕膝蓋疼痛和減輕其他癥狀。進一步的研究表明，生姜也可以幫助治療糖尿病。

　　2015年的一項研究調查了生姜補充劑對糖尿病的影響。12周后，發現生姜能有效降低血糖水平。

　　10。紅薯

　　紅薯又叫甘薯，甘薯被列為根菜，以其鮮亮的橙色、甜味和令人印象深刻的健康效益而脫穎而出。一個中等大小的甘薯含有4克纖維、2克蛋白質和大量的維生素C、維生素B6、鉀和錳。它還含一種叫做β-胡蘿卜素的維生素A。事實上，一個甘薯可以滿足你日常所需維生素A的438%。