怎么吃算健康飲食？要這樣子吃！

來源:廣州新東方烹飪學校

目前是肺炎疫情肆虐的非常時期，除了戴口罩和勤洗手外，怎樣從飲食方面預防呢？我國臨床營養的權威專業學術組織中外醫學會腸外腸內營養分學（CSPEN），發布10條關于防治新型冠狀病毒肺炎的飲食營養建議。 01每天攝入高蛋白食物
包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果，在平時的基礎上加量；不吃野生動物。
優質蛋白質具有提高機體免疫力的作用，主要來源包括魚禽蛋奶及瘦肉中，大豆類制品也含有豐富的優質蛋白質。堅果含有必需脂肪酸，對于維持人體良好的營養狀況也是非常的重要。
另外，在這里需要提醒大家的是： 不要吃生雞蛋，不喝生蛋清，也不要煮溏心雞蛋，尤其是對于抵抗力較低的嬰幼兒、孕婦及老年人。其次，雞蛋在烹飪之前，也 務必先清洗蛋殼。最后， 吃雞蛋不要丟棄蛋黃，因為大部分脂肪，維生素和礦物質都集中在蛋黃中。 02每天吃新鮮蔬菜和水果
在平時的基礎上加量；說到新鮮的蔬菜和水果，在預防新型冠狀病毒肺炎期間，補充水果和蔬菜的量如下：
蔬菜的量
2-6歲：250-300g/天；
7-10歲：300g/天；
11-13歲：450g/天；
14-18歲：500g/天；
成人：500g/天。
水果的量
2-6歲：150g/天；
7-10歲：200g/天；
11-13歲：300g/天；
14-18歲：350g/天；
成人：200-350g/天。
水果和蔬菜雖然在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但是它們依然屬于不同的食物種類，營養價值各有特點，所以水果不能代替蔬菜，蔬菜亦不能代替水果。
03適量多飲水
每日飲水不少于1500ml；水不僅是人體重要的組成成分，而且具有重要生理功能。比如它可以幫助營養成分的運輸，還是體溫調節系統的主要組成部分。在疾病流行期間，建議成年人每天的飲水量不少于1500ml，也就是5瓶礦泉水的量。另外，不同年齡段孩子每天的飲水量也有要求。
2-6歲：600-800ml/天；
7-10歲：1000ml/天
11-13歲：1300ml/天；
14-18歲：1400ml/天。
2-6歲：600-800ml/天；
7-10歲：1000ml/天
11-13歲：1300ml/天；
14-18歲：1400ml/天。（多重復一遍記的牢）
04食物種類
來源及色彩豐富多樣，每天不少于20種食物；不要偏食，葷素搭配；
建議在目前飲食的基礎上，盡量做到食物種類的多樣化。因為沒有哪種食物可以滿足我們人體全部的營養需要。每種食物都有自己的營養特點，只有食物多樣才能更好的達到營養均衡，從而實現提高自身免疫力的目的。
05保證充足營養
保證充足營養，在平時飲食的基礎上加量，既要吃飽，又要吃好；在這個特殊時期，我們更要注重食物的合理搭配，以保證充足營養的攝入。既要吃飽，又要吃好，這樣才能吃出免疫力，吃出健康。
06腸內營養劑
飲食不足、老人及慢性消耗性基礎疾病患者，建議增加商業化腸內營養劑（特醫食品），每天額外補充不少于500大卡。
這一條主要是針對特殊人群的，比如由于某些原因導致進食困難、老人以及本身具有消耗性基礎疾病的患者，這個時候為了增強抵抗力，建議在醫生的指導下吃一些腸內營養劑，也是一種特殊的醫學食品。
07不節食減重
新冠肺炎流行期間不要節食，不要減重；
在這個特殊時期，就不要節食、減重了，以免由于營養缺乏出現免疫力的下降。又找到吃的理由了。
08睡眠充足
規律作息及充足睡眠，每天保證睡眠時間不少于7小時；睡眠不足也會造成免疫力的下降，所以即便是在休假期間，我們也不要熬夜，早睡早起，保證充足的睡眠。
09保持體育鍛煉
開展個人類型體育鍛煉，每天累計時間不少于1小時，不參加群體性體育活動；
體育鍛煉可以增進心肺功能，改善耐力和體能，也可以起到調節心理平衡，減輕壓力，舒緩焦慮，改善睡眠的作用。
10補充人體所需營養
新冠肺炎流行期間，建議適量補充復方維生素、礦物質及深海魚油等保健食品。
對于一般人群來說，通過均衡合理的飲食，可以獲得充足的營養物質。如果感覺自己近期飲食情況不佳，或者由于某些原因，導致飲食不均衡，尤其是現在為了避免交叉感染，可能都很少外出買菜，導致新鮮蔬果的攝入不足，那么可以適當補充一些膳食補充劑。但是 最主要的還是做得合理均衡的飲食，從而提高自身的營養狀況，增強免疫力。
另外，由于目前情況戶外活動較少，建議兒童和青少年每天補充400單位維生素D。
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